Tarmax.com - Mot-clé - FCMZen et détente, Sport et nature, News persos... Rédacteur : Maximilien G.2023-06-19T21:54:40+02:00Tarmax.comurn:md5:aa9c76e0072279a8ec3d07b36d69635eDotclearPlan d'entraînement pour les 10 km de Sélestat du 10/10/2010urn:md5:2c2c264b4a77ca6c03dded09068125fc2010-09-14T00:02:00+02:002010-09-14T07:03:43+02:00MaximilienSport et nature10km10km de Sélestatcardio-fréquencemètrecourse à piedFCMplan d entraînementSélestatVMA <p>Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.</p>
<p>Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site <a href="http://www.conseils-courseapied.com" hreflang="fr">http://www.conseils-courseapied.com</a> ....</p>
<p>Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.</p>
<p><br />
Le plan se décompose de la manière suivante:</p>
<ul>
<li>2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km</li>
<li>3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire</li>
<li>1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique</li>
</ul>
<p><br /></p>
<h2>Phase de travail de développement général - 2 semaines</h2>
<h4>Semaine 1</h4>
<ul>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup</li>
<li>SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM</li>
</ul>
<h4>Semaine 2</h4>
<ul>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup</li>
<li>SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '</li>
</ul>
<p><br /></p>
<h2>Phase de travail spécifique 3 semaines</h2>
<h4>Semaine 3</h4>
<ul>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup</li>
<li>SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM</li>
</ul>
<h4>Semaine 4</h4>
<ul>
<li>VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup</li>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>AS10 : 5 ou 10 km <em>préparatoire</em> ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup</li>
</ul>
<h4>Semaine 5</h4>
<ul>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup</li>
<li>AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup</li>
</ul>
<p><br /></p>
<h2>Phase relâchement - 1 semaine</h2>
<h4>Semaine 6</h4>
<ul>
<li>EF : Footing 1h</li>
<li>EF : Footing 40'</li>
<li>AS10 : Compétition sur 10km</li>
</ul>
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Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.</p>https://www.tarmax.com/post/2010/09/14/Plan-d-entrainement-pour-les-10-km-de-Selestat-du-10-10-2010#comment-formhttps://www.tarmax.com/feed/atom/comments/85